De meeste diëten focussen op wat en hoeveel iemand mag eten. Maar blijkbaar is het vooral een kwestie van timing: wie ’s morgens vroeg calorieën opneemt en ’s avonds vast, helpt het lichaam overtollig vet af te bouwen.
Oneindig veel specialisten hebben oneindig veel artikels met voedingsadviezen geschreven, en het heeft geen gram verschil gemaakt: zwaarlijvigheid neemt wereldwijd toe. In België kampt volgens een recente schatting van de Wereldgezondheidsorganisatie 60 procent van de volwassenen met overgewicht (68% van de mannen, 51% van de vrouwen).
Een dieet valt ons meestal zwaar: goede voornemens genoeg, maar volhouden? Nu denken artsen de oorzaak daarvan gevonden te hebben. In vroeger onderzoek naar eetgewoonten ging het meestal alleen om wat en hoeveel iemand mag eten, terwijl het tijdstip een veel grotere rol blijkt te spelen. Uit recent onderzoek blijkt dat de timing van de voedselopname belangrijk is voor de energiebalans, de goede werking van hart- en bloedvaten en het immuunsysteem.
Kun je dan beter op de klok kijken dan op de weegschaal? ‘Zeker’, zegt Satchidananda Panda, een onderzoeker van het gerenommeerde Salk Institute for Biological Studies in Californië. ‘Het tijdstip waarop je eet, blijkt – los van het aantal opgenomen calorieën en de kwaliteit van de eiwitten, vetten en koolhydraten – de doorslaggevende factor te zijn voor een gezonde stofwisseling.’ Dat betekent dat je ’s ochtends en ’s middags veel kunt eten, maar ’s avonds beter weinig of zelfs niets.
De Amerikaanse wetenschapsters Ruth Patterson en Dorothy Sears concludeerden uit enquêtes over eetgewoonten dat het risico op vaak voorkomende chronische ziektes verkleint door vroeger op de dag te eten en ’s nachts langer te vasten.
Courtney Peterson van de University of Alabama in Birmingham onderzocht dan weer wat er gebeurt als mensen ’s avonds een maaltijd overslaan. Goed voor gewichtsverlies en het bloedsuikergehalte, zo blijkt.
Dagdieren
Hoeft het gezegd: dat doet geen kat. De oude wijsheid luidt dat we ’s morgens moeten eten als een keizer, ’s middags als een koning en ’s avonds als een bedelaar, maar in geïndustrialiseerde landen nemen mensen die raad al lang niet meer ter harte.
Voor zijn onderzoek vroeg Satchidananda Panda 156 mensen uit Californië om via een app op hun smartphone te registreren wanneer, waar en wat ze aten. Daaruit bleek dat mensen niet alleen aan tafel eten, maar ook achter het stuur, aan de computer, voor de tv en zelfs in bed. De meesten eten als het hun uitkomt, en doen zich in een tijdsspanne van 15 uur bijna voortdurend tegoed aan snacks.
Ook Belgen eten graag de hele dag door, en net zoals Amerikanen, Duitsers of Nederlanders nemen ze ongeveer een derde van hun dagelijkse hoeveelheid calorieën ’s avonds of zelfs ’s nachts in.
Van nature zijn mensen eigenlijk ‘dagdieren’, ingesteld op het zogenaamde circadiaanse ritme: een biologisch ritme met een cyclus van 24 uur. Het hormoon melatonine speelt daarbij een rol. Als het donker wordt, geven de hersenen er meer van vrij. Daar bevindt zich dan weer de nucleus suprachiasmaticus, het systeem dat het ritme van waken en slapen synchroniseert.
Maar niet alleen in de hersenen, ook in de darmen, de lever en andere organen tikt een biologische klok. En die kan ontregeld worden als er laat gegeten wordt. Wie vlak voor het slapengaan nog een stuk pizza of een portie friet eet, dwingt zijn spijsvertering een nachtshift te draaien – met onvermoede gevolgen.
Ook op celniveau verloopt alles in een bepaald ritme. In de meeste cellen is er ’s ochtends vroeg en na de middag normaal gezien grote genactiviteit. ’s Avonds komen de cellen tot rust. Zo spaart het lichaam energie en voert het taken uit die niet gelijktijdig kunnen gebeuren, zoals de aanmaak van nieuwe proteïnen of het afbouwen van oude.
Intervallen
Als je dat weet, is het moment van calorieopname belangrijk. Proefpersonen die ’s morgens vroeg precies hetzelfde hadden gegeten als wat andere ’s avonds hadden gehad, bleken achteraf een minder hoge bloedsuikerspiegel te hebben. Vooral mensen met een verstoord slaap-waakritme hebben er last van. Ploegarbeiders zijn bijvoorbeeld uiterst gevoelig voor zwaarlijvigheid en hart- en vaatziekten. De hormonen die de eetlust bepalen raken bij hen danig verstoord. Omgekeerd zal wie overdag en op vaste tijdstippen eet, kilo’s verliezen. Bij time-restricted feeding, een vorm van intervalvasten, mag je zoveel eten als je wilt – maar alléén in een periode van 6 tot maximaal 12 uur per cyclus van 24 uur. In de resterende tijd, dus 12 tot 18 uur lang, mag je geen enkele calorie innemen en alleen water of zwarte koffie drinken.
Vroeger op de dag eten en ’s nachts langer vasten verlaagt het risico op chronische ziektes.
Uit het onderzoek van Panda, die dit testte op muizen, blijkt het een bijzonder efficiënte dieettip te zijn. Hij liet een groep muizen de hele dag onafgebroken eten en een andere slechts 8 uur per dag, gevolgd door 16 uur vasten. De eerste groep kreeg te maken met leverproblemen en overgewicht, de tweede was slank en gezond – en dat terwijl alle muizen in 24 uur tijd evenveel calorieën hadden opgenomen.
Blijkbaar krijg je het verbluffende resultaat als de voedselopname zo veel mogelijk volgens het circadiaanse ritme verloopt. Mensen zijn overdag actief, dus eten ze het best ’s morgens vroeg, omdat lichaamsvet dan het best afbreekt.
Voedingsexperte Courtney Peterson besloot de methode te gebruiken om zieke mensen af te helpen van overtollig gewicht. Bij een experiment kregen mannen met symptomen van diabetes mellitus type 2 gerechten voorgezet die net genoeg calorieën bevatten om de basisbehoefte te dekken. De proefpersonen moesten ’s morgens zo vroeg mogelijk beginnen te eten, en kregen daarna nog slechts zes uur voor hun verdere voedselopname. Wie ontbeet om 7.00 uur, at om 10.00 uur een middagmaal en moest om 13.00 uur het ‘avondeten’ achter de rug hebben. Daarna moest er gevast worden tot het volgende ontbijt, 18 uur lang.
Acht mannen hielden die planning vijf weken vol, en ze voelden zich als herboren. Hun bloeddruk was gezakt, hun suikerstofwisseling was aanzienlijk verbeterd, en ze hadden minder oxidatieve stress. Als het lichaam ongeveer twaalf uur lang geen toevoer van calorieën krijgt, begint het vetzuren die in het lichaamsvet opgeslagen zijn om te zetten in energie. Precies dat mechanisme werkt ’s nachts beter dan overdag.
Voor de meeste mensen is het een realistisch doel wanneer ze vier of zes dagen per week binnen een tijdsspanne van acht à tien uur eten.
De Amerikaanse Lorna Shelton kon haar lichaamsgewicht laten zakken van 113 naar 95 kilogram door geen fastfood meer te eten, maar daarna kreeg ze er geen grammetje meer af. Toen hoorde ze over Petersons experimenten, en besloot ze het dieetschema uit te proberen. Ze at alleen nog tussen 8.00 en 14.00 uur. Door het intervalvasten viel ze nog eens 23 kilo af. Ze kan nu weer lopen zonder stok.
Ook geen alcohol
‘Door het circadiaanse systeem kan het lichaam ’s nachts beter vet verbranden dan overdag, wanneer de zon schijnt’, zegt Peterson. Daar is de mens in de loop van de evolutie op ingesteld geraakt. Het oeroude programma maakt het mensen die ’s avonds vaak zakendiners hebben of graag uitgebreid tafelen met vrienden bijna onmogelijk om kilo’s te verliezen. Het kan een oplossing zijn om het avondeten gewoon te laten vallen of vroeger te plannen, zegt Peterson. In ieder geval hoeft dat niet elke dag te gebeuren.
‘Voor de meeste mensen is het een realistisch doel wanneer ze vier of zes dagen per week binnen een tijdsspanne van acht à tien uur eten’, zegt Peterson – die, het moet gezegd, slank is. Ze ontbijt rond 8.00 uur en eet niets meer na 16.00 uur.
De dieetsuggesties van Panda zijn minder streng. In het begin is een begrensde periode voor voedselopname van 8 à 10 uur nodig om bepaalde ziekteprocessen om te keren of gewicht te verliezen. Maar zodra het gewenste doel bereikt is, mag de tijdsspanne worden uitgebreid tot 11 à 12 uur. Daarna is elke vorm van calorieopname, en dus óók alcohol, taboe.
’s Avonds niets meer eten en drinken is trouwens minder moeilijk dan de meeste mensen denken, bleek bij alle proefpersonen die aan de early time-restricted feeding-test deelnamen. Al snel hadden ze ’s avonds geen hongergevoel meer. Hun biologische klok liep weer juist.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
